有很多人表示，用杂粮来替代部分白米白面，能得到很多健康益处，比如餐后不再困倦，身体体能增强，排便更加顺畅，皮肤状态改善，血糖血脂下降，腰腹脂肪减少。

然而，吃杂粮怎么可能让身体更有精神呢？

杂粮热量低是个常见误解。各种粮食的淀粉含量相当接近，均在70%~80%之间，即便包括杂豆，其干物质水平和热量水平也很接近，均在320~380千卡/100g之间，说得上是大同而小异。

同时，米饭烹调之后，水分含量也比较高。大米饭的含水量在60%~70%之间，而馒头是45%~55%，面包只有40%。水是不含热量的，所以烹调时多放水，烹调之后的热量就会被稀释。而且，我国居民习惯吃加油加糖的甜面包，热量通常在280~380千卡/100g之间。正因为此，有些想减肥的欧洲人甚至特意把吃面包改成吃米饭，因为按同样重量来比较，米饭确实比面包热量低多了。

只不过，与白米白面相比，杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。如不加油脂，吃过量的风险会小一些。同时，如果用蒸煮的方式来烹调杂粮，不加糖也不加油，一般来说，饱腹感都会很强。这就意味着，可以用较少的干物质来达到同样的饱感，这样当然有利于减肥。特别是如果把杂粮煮成八宝粥，1倍杂粮要加入6~8倍的水，吃起来就更容易饱了，特别适合减肥者。

我们不妨来做个计算：某女要减肥，计划晚餐只吃50克粮食。如果吃白米做成的米饭（白米热量345千卡/100g），那么她吃50克大米所获得的热量是172.5千卡。因为1份大米要加1.5倍的水来煮饭，那么她吃到的米饭重量为125克，用一般家庭吃饭的小碗来装，只有半碗。这点饭量，不可能把胃填满，真的很难让人感觉到饱。

不过，如果她吃的是杂粮粥，那就不一样了。同样50克粮食，放10克燕麦片，10克黑米，10克红小豆，10克高粱米，10克小米，其中的热量一共是175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因为加了6倍的水，这份杂粮粥的重量为350克，相当于一般家庭吃饭的小碗一碗半。这样的体积，吃起来就不会觉得太少了，加上菜肴之后，胃里装得挺满的，甚至觉得自己食量还挺足。

如果按营养价值来算，那就更不一样，因为杂粮粥中的维生素、矿物质含量是半碗米饭的三倍以上。比如说，50克大米中只含有29毫克的钾，但是这份50克杂粮煮的粥，所含的钾是191毫克，是米饭的8倍多。又比如说，50克大米中只含有0.04克维生素B1，但这份杂粮粥是0.133毫克，是半碗米饭的3倍多。

所谓不算不知道，一算真奇妙。看了数据就能理解，减肥者用杂粮豆薯来做主食，只要采用蒸煮方法，加较多的水分，与吃精白米面相比，在同样主食减量、热量减量的情况下，既不容易感觉饥饿，也不容易发生营养不良，能够长期坚持下去而无损健康。甚至即便主食减量，维生素和矿物质的摄入量还比减肥之前吃一碗白米饭有所增加。

另外，杂粮粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，其中所含的能量就能较为缓慢地释放出来。这样，就不容易发生餐后血糖难以控制的问题，也不容易因为饥饿而造成低血糖。较低的餐后血糖，不需要动员大量胰岛素出动。胰岛素一旦升高，就不利于脂肪酸的动员，相反却会促进脂肪的合成。因此，喝杂粮粥在让人长时间精神饱满的同时，又不容易出现肥肉上身的麻烦。

需要提醒的是，减少主食量，非常容易造成蛋白质摄入不足，因为主食中的蛋白质含量平均为8%~10%，若把主食从300克减少到150克，就等于减少12~15克蛋白质。所以，粥里要放点蛋白质含量较高的杂豆，还要适当增加1两低脂的鱼肉，比如清淡烹调的鱼肉、去皮鸡鸭肉、酱牛肉、瘦羊肉等，才能避免蛋白质和铁锌补充不足的问题。

摘自：健康报 范志红