“走”向健康
浏览人数： 发布日期：【2017-04-13】
心血管疾病是一大类影响心脏和血管的疾病总称，包括冠心病、脑血管疾病、高血压病和周围血管病等。根据世界心脏联盟的统计，心血管疾病每年导致全球1750万人死亡。各种原因（战争、自然灾害、交通事故、空难、传染病、癌症等）所致的总死亡数中，每3个就有1个是心血管病的原因。我国的情况也很不乐观。卫生部曾经发布过报告，近30年来，心血管病死亡人数远超过由恶性肿瘤、传染病、呼吸系统病、消化系统疾病、自然灾害等导致的死亡人数，占中国人所有死亡人数的34%，个别地区心血管病死亡人数比例高达50%。
导致心血管疾病的病因，在不同的国家或地域有些细微的差异。在我国，高血脂、吸烟、高血压、糖尿病、肥胖是导致冠心病和急性心肌梗死最重要5个危险因素。卫生部2006年的统计数据显示，我国有肥胖人群6000万，超重者2亿，高血压1.6亿，糖尿病3000万，高血脂1.6亿，吸烟者3.5亿，被动吸烟者5亿，而且数字还在不断攀升。
心血管疾病的大肆流行，与近年来国人缺少体力活动密切相关。虽然走路是每个人生活中不可缺少的一种基本技能，但是现代社会，人们越来越倾向于减少应用这项技能，能坐不站，能躺不坐，能坐车绝不走路，能乘电梯不走楼梯，等等现象。造成肥胖率不断攀升，肥胖相关的疾病发病率随之大幅增加。尽管全球各国的心血管疾病一级预防和二级预防指南均强调了体力活动的重要性，但从目前的实际情况看，改变静坐的生活方式是一种比服药更难以改变的行为习惯。为此，2010年卫生部提出“吃动平衡，走向健康”运动，并将每月11号定位“步行日”，但是只有少数人行动起来，大部分人仍然没有触动。
人们对运动存在误解，认为游泳、打球、跑步或到健身房等才能称之为体力活动，而由于诸多原因上述运动方式并不是能够很方便的得到，再加上人们的懈怠心理、懒惰情结和对运动不当受伤的担心、运动空间和时间的不便等，使运动习惯不能很好的在人群中传播。考虑到上述因素的影响，医学界通过多年来对体力活动的形式、时间和强度的大量研究，发现走路是最简单易行且经济有效的运动方式。它既不需要特殊技能或仪器，而且容易坚持，不需要花费更多的时间，不需要特殊的场地，受伤的危险很小，在各个年龄段、不同社会背景人群均可以进行。近年来有关走路与心血管健康的关系做了大量的研究，“走路健身”理念已获得广泛认可。
世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。卫生部健康教育首席专家胡大一教授说，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。并非任何运动都有益于健康，有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。有氧代谢运动是指以增强人体吸入、输送与使用的氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。有氧代谢运动例如步行能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康至关重要。相对而言，无氧运动是指运动时人体需要的氧气不能满足需要，在运动后得到补偿。一些短时间大强度的运动就是无氧运，诸如短跑、短时间大强度的激烈运动和比赛。无氧运动不利于人体健康，不能有效地改善人体的心血管系统功能。
快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。快步走也称“耐力步行”，可以使人获得理想的耐力。当然也区别于一般的散步，它需要一定的速度。进行快步走需要注意三点：每周保证3至5次；每次必须20～30分钟；每次必须以快速的步伐走完5～8公里的距离，才能达到锻炼健身的目的。强调每次步行要保证20分钟是因为，快步走一开始是以糖分为主要消耗能源，约20分钟后才会正式燃烧脂肪，以成人每天平均摄入2100千卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作中消耗的热量约1800千卡，剩下的300千卡就会堆积在体内，消耗1千卡约需走30步，要消耗完300千卡，每天至少要走一万步。一天一万步的运动量，相当于打网球连续45分钟，骑单车95分钟，游泳跑步30分钟，做家务120分钟。
快步走也要讲究方法，要达到最佳运动效果，走时要抬头挺胸、迈大步；肩部保持放松状态，缩紧腹部，不要翘屁股；双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动；每跨出一步，必须按先脚跟、再脚掌然后脚尖的顺序着地。
运动的好处人人皆知，关键是很多人既没有落实，也不能坚持。所以，仅仅提倡走路还不足以调动人们的积极性，需要通过各种方法促进人们喜欢步行，有意识地利用一切可利用的时间寻找走路的机会。对此，胡大一教授给出一招：要将运动整合到日常工作、生活的节奏当中。别寄希望于单独找出时间去动，最好把锻炼整合到每天8小时的工作中。这样做既不误事，也不费时，所以才能持之以恒。要改变“进楼就找电梯，二层楼都不愿意爬；出门就打车，两三站都嫌远”的惯性。
千里之行，始于足下；百年之福，系于一身。让我们努力改变行为、采取行动，“管住嘴，迈开腿，日行万步，从我做起”，成为倡导健康生活方式的实践者、受益人。
心血管内科主任、主任医师 李学信 主治医师 王京燕
导致心血管疾病的病因，在不同的国家或地域有些细微的差异。在我国，高血脂、吸烟、高血压、糖尿病、肥胖是导致冠心病和急性心肌梗死最重要5个危险因素。卫生部2006年的统计数据显示，我国有肥胖人群6000万，超重者2亿，高血压1.6亿，糖尿病3000万，高血脂1.6亿，吸烟者3.5亿，被动吸烟者5亿，而且数字还在不断攀升。
心血管疾病的大肆流行，与近年来国人缺少体力活动密切相关。虽然走路是每个人生活中不可缺少的一种基本技能，但是现代社会，人们越来越倾向于减少应用这项技能，能坐不站，能躺不坐，能坐车绝不走路，能乘电梯不走楼梯，等等现象。造成肥胖率不断攀升，肥胖相关的疾病发病率随之大幅增加。尽管全球各国的心血管疾病一级预防和二级预防指南均强调了体力活动的重要性，但从目前的实际情况看，改变静坐的生活方式是一种比服药更难以改变的行为习惯。为此，2010年卫生部提出“吃动平衡，走向健康”运动，并将每月11号定位“步行日”，但是只有少数人行动起来，大部分人仍然没有触动。
人们对运动存在误解，认为游泳、打球、跑步或到健身房等才能称之为体力活动，而由于诸多原因上述运动方式并不是能够很方便的得到，再加上人们的懈怠心理、懒惰情结和对运动不当受伤的担心、运动空间和时间的不便等，使运动习惯不能很好的在人群中传播。考虑到上述因素的影响，医学界通过多年来对体力活动的形式、时间和强度的大量研究，发现走路是最简单易行且经济有效的运动方式。它既不需要特殊技能或仪器，而且容易坚持，不需要花费更多的时间，不需要特殊的场地，受伤的危险很小，在各个年龄段、不同社会背景人群均可以进行。近年来有关走路与心血管健康的关系做了大量的研究，“走路健身”理念已获得广泛认可。
世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。卫生部健康教育首席专家胡大一教授说，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。并非任何运动都有益于健康，有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。有氧代谢运动是指以增强人体吸入、输送与使用的氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。有氧代谢运动例如步行能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康至关重要。相对而言，无氧运动是指运动时人体需要的氧气不能满足需要，在运动后得到补偿。一些短时间大强度的运动就是无氧运，诸如短跑、短时间大强度的激烈运动和比赛。无氧运动不利于人体健康，不能有效地改善人体的心血管系统功能。
快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。快步走也称“耐力步行”，可以使人获得理想的耐力。当然也区别于一般的散步，它需要一定的速度。进行快步走需要注意三点：每周保证3至5次；每次必须20～30分钟；每次必须以快速的步伐走完5～8公里的距离，才能达到锻炼健身的目的。强调每次步行要保证20分钟是因为，快步走一开始是以糖分为主要消耗能源，约20分钟后才会正式燃烧脂肪，以成人每天平均摄入2100千卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作中消耗的热量约1800千卡，剩下的300千卡就会堆积在体内，消耗1千卡约需走30步，要消耗完300千卡，每天至少要走一万步。一天一万步的运动量，相当于打网球连续45分钟，骑单车95分钟，游泳跑步30分钟，做家务120分钟。
快步走也要讲究方法，要达到最佳运动效果，走时要抬头挺胸、迈大步；肩部保持放松状态，缩紧腹部，不要翘屁股；双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动；每跨出一步，必须按先脚跟、再脚掌然后脚尖的顺序着地。
运动的好处人人皆知，关键是很多人既没有落实，也不能坚持。所以，仅仅提倡走路还不足以调动人们的积极性，需要通过各种方法促进人们喜欢步行，有意识地利用一切可利用的时间寻找走路的机会。对此，胡大一教授给出一招：要将运动整合到日常工作、生活的节奏当中。别寄希望于单独找出时间去动，最好把锻炼整合到每天8小时的工作中。这样做既不误事，也不费时，所以才能持之以恒。要改变“进楼就找电梯，二层楼都不愿意爬；出门就打车，两三站都嫌远”的惯性。
千里之行，始于足下；百年之福，系于一身。让我们努力改变行为、采取行动，“管住嘴，迈开腿，日行万步，从我做起”，成为倡导健康生活方式的实践者、受益人。
心血管内科主任、主任医师 李学信 主治医师 王京燕
